Cum slăbeşti rapid şi sănătos?

cum slabesti rapid

De-a lungul anilor, am încercat multe diete de slăbit și regimuri de antrenament.

Unele au funcționat mai bine decât altele așa că m-am gândit să le organizez într-o metodă eficientă și ușor de urmat.

Cu acesta metodă, poţi pierde aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână (chiar mai mult dacă ai exces de greutate) în timp ce păstrezi mușchi.

Toate astea fără să te lupți cu foamea și poftele, fără că nivelul tău de energie să se prăbuşească și fără să îți pierzi performanța la antrenament.

Cum procedezi:

  1. Folosește un deficit caloric agresiv de aproximativ 25%.
  2. Mănancă o dietă bogată în proteine și carbohidrați de calitate.
  3. Fă antrenament cu greutăți și mișcări compuse (genuflexiuni, îndreptări,tracțiuni, fandări).
  4. Păstreaza cardio la minim.

Să aflăm mai multe despre fiecare:

1. Foloseşte un deficit caloric agresiv de aproximativ 25%.

deficit caloric

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să-ți hrănesti regulat corpul cu mai puţină energie decât arde.

Aceasta metodă este cunoscută drept crearea unui „deficit caloric” și face ca organismul să consume din depozitele de grăsimi existente pentru a-și satisface cerințele energetice zilnice.
Atunci când vrei să pierzi grăsime și nu mușchi, cât mai repede posibil, e indicat să mănânci aproximativ 75% din TDEE. Cum calculezi TDEE vezi aici.

2. Mănancă o dietă bogată în proteine și carbohidrați.

proteine

Dacă ai o greutate foarte mare (20%+ grăsime corporală pentru bărbati și 35%+ pentru femei), atunci poți seta aportul de proteine la 40% din caloriile totale zilnice.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are sens pentru persoanele sedentare și supraponderale, deoarece corpul lor pur și simplu nu necesită o abundenţă de energie. Pentru acești oameni, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa bine.

Cu toate acestea, pentru cei care suntem fit și activi din punct de vedere fizic, și mai ales pentru cei care ne antrenăm mușchii în mod regulat, carbohidrații sunt prietenul nostru.

  • Ne ajută să castigăm mușchi și forță mai repede.
  • Imbunătăţesc starea de spirit și reduc oboseala.
  • Ne permit să tragem mai tare la antrenamente.

Mai mult, atunci când eşti în deficit caloric și faci exerciții fizice în mod regulat, corpul tău este mai probabil să stocheze carbohidrații pe care îi mănânci ca glicogen în mușchi decât ca grăsime corporală.

De aceea, ideal pentru perioada de definire este să obții 30% – 50% din caloriile zilnice din carbohidrați, care de obicei se ridică la aproximativ 1 pană la 2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.

 3. Fă antrenament cu greutăți cât mai mari și mișcări compuse (genuflexiuni, îndreptări,tracțiuni, fandări).

deadlift

Există multe modalităţi să-ţi antrenezi mușchii, însă atunci când obiectivul este să crești în dimensiuni și forţă, cât mai repede posibil, nimic nu bate exercițiile compuse cu greutăți mari şi executate corect.
Este mult mai eficient decât să te antrenezi izolat pe aparate, la clase de „grup” gen Body Pump, Yoga, Pilates și orice altceva.

La ce intensitate şi ce tip de exerciţii e indicat să lucrezi?

Ar trebui lucrat în primul rând cu greutăţi cuprinse între 75% și 85% din maximul tău unic (1RM), greutăţi cu care poți face între 6 și 10 repetări înainte de a obosi.

Cele mai eficiente sunt „exerciţiile compuse” – cele care antrenează mai multe grupe musculare majore, cum ar fi genuflexiuni (squat), îndreptări (deadlift) și fandări (lunge).

Pregătirea în acest fel nu te ajută doar să construieşti mai mulți mușchi, ci te poate ajuta și să pierzi grăsimea mai repede.

Deși antrenamentele de forţă s-ar putea să nu vi se pară atât de intense și eficiente pentu că nu transpirați ca la o clasă de cardio, ele vor arde la fel de multe calorii. Acest lucru se datorează în principal „efectului de după ardere”, care este creșterea ratei metabolice care apare între seturi și după antrenament, pe măsură ce corpul se reface.

Pentru a-ţi face o idee despre cum funcţionează, îţi prezint un studiu realizat de oamenii de ştiinţă de la Ball State University care au testat, cu două grupuri de femei, metode diferite de antrenament:

  • Primul grup a făcut antrenamente cu multe repetări și greutate mică, cu odihnă minimă între seturi.
  • Al doilea grup a urmat o rutină periodică de antrenament de forţă cu majoritatea repetărilor în jur de 70% pană la 90% din 1RM. (1RM = greutatea cea mai mare cu care poți face o repetare corectă.)

După 12 săptămani, ambele grupuri au pierdut aproximativ 20 de kilograme (ceea ce inseamnă că antrenamentele au ars aproximativ același număr de calorii).

Surpinzător este că al doilea grup, care a făcut antrenamente de forţă, a câștigat de trei ori mai mulți mușchi (7 kilograme faţă de 2 kilograme) și a pierdut de 2 ori mai multă grăsime.

4. Păstreaza cardio la minim.

alergare banda

Nu e obligatoriu să faci cardio pentru a pierde în greutate, dacă ştii ce faci este suficientă alimentația corectă.

În mod ironic, mulți oameni se îngrașă atunci când încep să alerge pentru simplul fapt ca mănâncă mai mult, având senzația că acum merită să mănânce mult că ,deh, „au început să facă mișcare.”

Câtă greutate poți pierde în 30 de zile?

Majoritatea oamenilor cred că pot pierde în greutate mult mai repede decât se poate în realitate.
Acest lucru nu este surprinzător având în vedere că suntem bombardaţi cu suplimente, cărti și programe care te invaţă cum slăbeşti rapid şi îţi promit 10, 20 sau 30 de kilograme pe care le vei da jos în doar 30 de zile.

Realitatea este că extrem de puține persoane ar putea atinge aceste rezultate într-un timp atât de scurt. Și chiar și cele care pot obține rezultatele astea forțează foarte mult corpul și pot avea de suferit pentru asta.

Când faci totul bine, un obiectiv sigur, sănătos și realist este să pierzi 0,5 pană la 1% din greutatea corporală pe săptămană.

Asta înseamnă 1-2 kilograme pe săptămană pentru majoritatea oamenilor sau 4-6 kilograme pe lună.

Dacă recurgi la „slăbire extremă” pentru a pierde în greutate repede, poţi întâmpina tot felul de probleme, inclusiv pierderi musculare, oboseală, suprasolicitare, iritație sau chiar depresie.

Se poate face asta dar pe perioade foarte scurte de pănă la 7 zile, atunci când vă pregătiţi pentru un eveniment important. Nu recomand asemenea metode pe termen lung.

Persoanele care sunt supraponderale (bărbaţii cu peste 25% grăsime corporală și femeile peste 35%) pot pierde adesea 2 sau 3 kilograme pe săptămană fără a pierde mușchi.

Persoanele care sunt slabe şi vor să se definească (bărbaţii în jur de 10% și femei în jur de 20%) pot pierde doar o jumătate de kilogram pe săptămană, într-un mod sănătos.

Live strong and stay healthy!

Resurse articol:

How Fast Can You Lose Fat if You’re Very Overweight?

The Complete Guide to Safely and Healthily Losing Weight Fast

2 Comentarii

  • Avatar

    Alice

    22 iunie 2020 @ 9:35

    Merci, Cristi, de folos articolul, frumos explicat totul! Mi-am calculat si indicii de calorii bazali si cat ar trebui să consum ca sa pierd in greutate. Zi faina!

    • Petri

      Petri

      23 iunie 2020 @ 11:39

      Mulţumesc. Zi frumoasă!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

X