Cum să NU pierzi mușchi după 30 de ani – Sarcopenia

sarcopenia

Sarcopenia este o condiție care afectează 10% din adulții peste 50 de ani.

Între 30-50 de ani, în urmă îmbătrînirii naturale, corpul pierde între 3-5% din masa musculară la fiecare 10 ani. Procesul se accelerează după vârsta de 50 de ani, unde, anual pierzi în jur de 3% din forță și masă musculară.
Deși această condiție poate afecta destul de mult calitatea vieții, există câteva soluții care previn această condiție și care te asigură că vei trăi puternic și flexibil până la o vârstă înaintată. Minim 100 de ani. 🙂

3 factori care accelerează pierderea masei musculare

1. Lipsa mobilității și o viață sedentară

Nefolosirea mușchilor este primul motiv care duce la pierderea accelerată a masei musculare.

2. Deficit caloric prea mare și lipsa proteinei

Cu înaintarea în vârstă apar schimbări în ceea ce privește diminuarea gustului, probleme cu dinții și gingiile sau dificultatea de merge la cumpărături și a găti. Astfel tindem să mâncăm mai puțin și să consumăm o cantitate insuficientă de proteină pentru nevoile noastre.
Pentru a preveni pierderea țesutului muscular e important să consumăm 25-30 grame de proteină la fiecare masă.

3. Stres

Sarcopenia este cunoscută că un factor mare de stres pentru corp. Spre exemplu, o boală cronică de rinichi și un nivel de activitate scăzut, conduc la pierderea masei musculare. Cancerul și tratamentul pentru cancer pun un stres enorm pe corp și astfel rezultă pierderea masei musculare.

Exercițiul fizic previne Sarcopenia

Cea mai bună cale de a preveni pierderea muşchilor este de a-i păstra activi. O combinație de antrenamente de tip aerobic, rezistență și echilibru pot opri pierderea masei musculare. O medie de 2-4 ore de exercițiu fizic/săptămâna sunt îndeajuns pentru a avea rezultate.

Antrenamentul de rezistență(cu greutăți) este cel mai bun pentru păstrarea masei musculare.

Un studiu făcut pe 57 de adulți cu vârste cuprinse între 65-94, arată creșterea forței pe o perioadă de 12 săptămâni. Aceştia s-au antrenat de 3 ori pe săptămâna cu exerciții specifice cum ar fi presă pentru picioare și extensii la aparat.

Antrenamentele de tip aerobic sau anduranță au un impact pozitiv asupra musculaturii.

Timp de 5 zile pe săptămâna, 439 femei cu vârste peste 50 de ani femeile au făcut antrenamente de tip: cycling, alergare ușoară, mers pe munte. Au început cu 15 minute pe zi, ajungând la 45 minute în următorele 12 luni. Calitatea vieţii a crescut considerabil în această perioadă.

Mersul pe jos

Mersul pe jos, o activitate pe care o poate practica oricine, pe gratis. Are efecte benefice asupra prevenirii sarcopeniei.

4 Suplimente care te ajută să previi pierderea masei musculare

1. Proteina

Un studiu făcut pe 33 de bărbați cu vârsta de 70 de ani arată că 35 de grame de proteină la o masă ajută la creșterea masei musculare.
Aminoacidul numit Leucină are cel mai important rol în creșterea masei musculare. Surse bogate în Leucină: izolat proteic(whey protein), carne roșie, pește și ouă.

2. Vitamina D

Deficiența de vitamina D este strânsă legată de pierderea masei musculare. Suplimentarea cu vitamina D păstrează țesutul muscular și ajută la păstrarea forței.
Eu suplimentez cu 4.000 ui Vitamina D3 – zilnic.

3. Acizi grași Omega 3

Indiferent de vârstă, consumând Omega 3 prin intermediul suplimentelor, peștelui sau fructelor de mare, te va ajuta la construtirea țesutului muscular și la menținerea sistemului nervos în condiții optime.
Eu suplimentez cu 3.000 mg Omega 3 – zilnic.

4. Creatina

Creatina este produsă de corpul nostru în ficat. Deși corpul nostru produce creatină atât cât avem nevoie, consumul în dietă sub formă de carne sau suplimente are beneficii considerabile în creșterea musculară.
Se observă efecte benfice într-un studiu efectuat pe 357 adulți cu vârsta de 64 ani, atunci când suplimentează cu 5 grame/zi și combină cu antrenamentul fizic. Creatina nu are însă nici un efect dacă nu e combinată cu antrenamentul fizic.
Eu consum deasemenea 5 grame de creatină zilnic.

 

Proteina, Omega 3, vitamina D3 și creatina îmbunătățesc masa musculară atunci când le combinăm cu antrenament.

De reținut: Sarcopenia, pierderea forței și masei musculare, este o afecțiune comună odată cu vârstă înaintată și poate impacta negativ calitatea și durata vieții. Cu toate astea dacă mâncăm destulă proteină, suplimentăm cu Omega 3, Vitamina D3 și creatină – împreună cu un regim de mișcare zilnic, putem preveni efectele negative ale pierderii de muşchi. La finalul zilei cel mai important este să facem mișcare. Numai bine!

Dacă ai un mesaj pentru mine, scrie-mi pe Instagram @petrifitness 🤗

Live strong and stay healthy!💪

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

X