Cum îţi organizezi mesele pentru pierdere în greutate?

pierdere in greutate

Cel mai bun regim pentru pierdere rapidă în greutate nu este complicat, scump sau chiar atât de dificil de urmat.

Hai să vedem cum organizezi mesele pentru pierdere în greutate:

1. Stabilește câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi.
2. Determină cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să mănânci zilnic.
3. Creează un plan de mese pe baza acestor numere.
4. Ajustează în funcție de modul în care corpul tău răspunde.

Să începem cu primul pas.

Pasul 1: Stabilește câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi.

calorii

E important să menții un deficit caloric agresiv pentru a pierde în greutate rapid. Asta inseamnă să mănanci aproximativ 75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi, ceea ce este calculat prin înmulțirea TDEE cu 0,75.

Vezi aici cum afli TDEE.

De exemplu, eu am 1.80m, 33 de ani și cântăresc 73 de kilograme. Fac efort 5 ore pe săptămană.
Folosind formula Katch-McArdle, TDEE-ul meu este de aproximativ 2.400 de calorii.

Pentru a-mi da seama cum să reduc caloriile pentru mine, fac așa:
2.400 x 0,75 = 1.800 calorii.

Prin urmare, voi mânca aproximativ 1,800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate rapid.

Următorul pas este să descoperi cum traduci acest lucru în proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pasul 2: Determină cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să mănânci în fiecare zi.

carbohidrati si proteine

În cercurile de fitness, vei auzi termenul de „macronutrienţi” care pe scurt înseamnă: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Un macronutrient este oricare nutrient care este necesar în cantităţi relativ mari pentru supravieţuire:

  • Proteine
  • Carbohidrați
  • Grăsimi
  • Minerale precum calciu, zinc, fier, magneziu și fosfor
  • Apă

În general, când oamenii vorbesc despre macronutrienţi, se referă doar la primele 3: proteine, carbohidraţi şi grăsimi.

Cum îți împarți macronutrienţii este important deoarece modul în care caloriile se descompun în proteine, carbohidrați și grăsimi influenţează puternic performanța antrenamentului, compoziția corpului și sănătatea ta.

Iată cum îi poți împărți:

  1. Setează aportul de proteine la 40% din caloriile totale zilnice.
  2. Setează aportul de carbohidrați la 40% din caloriile totale zilnice.
  3. Setează aportul de grăsime la 20% din caloriile totale zilnice.

Acum trecem la planificarea meselor.

Pasul 3: Creează un plan de mese pe baza acestor numere.

plan

Cea mai simplă modalitate de a slăbi rapid este urmarea unui plan de mese. Astfel nu va trebui tot timpul să te gândești la fiecare masă: Oare acum ce să mănânc?

Deși nu trebuie să numeri caloriile pentru a pierde în greutate, dacă o faci pentru o perioadă de timp, vei învață proporțiile și ce funcționează la tine, fiind mai puțin probabil să mănânci ce nu trebuie.

Există multe modalităţi de a planifica mesele, aici este cel pe care-l consider cel mai eficient:

1. Creează foaia de calcul.

Primul pas este să deschizi Excel-ul sau foi de calcul Google (aici este un șablon pe care îl poți utiliza, va trebui să faci o copie).

Creează coloane pentru următoarele:

  • Tipul mesei
  • Tipuri de alimente
  • Calorii
  • Proteine
  • Carbohidrați
  • Grăsimi

Ar trebui să arate cam așa:

tabel macronutrienti

Creează un plan de mese pentru o zi întreagă, cu care să iţi atingi obiectivele de calorii și macronutrienţi și urmează acest plan în fiecare zi.

Când te-ai săturat să mănânci ceva din planul tău: fie o gustare simplă, fie o masă precum cina – schimbă cu altceva cu aceeași cantitate de calorii și macronutrienţi.

2. Decide câte mese vrei să mănânci pe zi și când.

De exemplu, să zicem că te antrenezi dimineața. Iată cum ar putea arăta planul tău:

6:00 – Masa pre-antrenament

7:00 – Antrenament

8:30 – Masa post-antrenament

12:00 – Masa de prânz

16:00 – Gustare

19:00 – Masa de seară

Și iată cum ar putea arăta dacă ar fi să te antrenezi seara:

8:00 – Mic dejun

12:00 – Masa de prânz

16:00 – Gustare pre-antrenament

18:00 – Antrenament

20:00 – Cină post-antrenament

După ce ai toate mesele programate, este timpul să hotărăști ce alimente vei mânca la fiecare masă.

3. Creează-ți mesele.

Primul lucru pe care ar trebui să-l știi aici este importanța consumării mai ales a alimentelor neprocesate, hrănitoare, precum proteine slabe, fructe și legume.

De exemplu, eu aleg alimente de genul:

  • Pui
  • Curcan
  • Carne roșie
  • Fructe de mare
  • Legume și fructe, în special cele fibroase și de sezon
  • Uleiuri cum ar fi: ulei de măsline, nucă sau cocos
  • Nuci și semințe
  • Cereale precum: ovăz, orez și quinoa

Mâncând în mare parte aceste tipuri de alimente, mesele vor fi mai sățioase cu mai puține calorii, vei evita mai bine foamea și poftele și de asemenea deficiențele nutriționale ale alimentelor.

Nu e obligatoriu să mănânci doar alimente „curate” ca acestea în fiecare zi. Poate deveni plictisitor, așa că nu ezita să incluzi gustări în planul tău de masă. Mai exact, poți aloca pană la 15-20% din caloriile totale zilnice unor “dulciuri” sau mâncăruri „nesănătoase”, dacă dorești.

Eu prefer ciocolata neagră și mănânc de obicei aproximativ 150 de calorii pe zi (2-3 pătrate).

dark chocolate

Pentru a începe să îți construiești mesele, e util să folosești un website de genul calorieking.com sau myfitnesspal.com.

După ce aflu valorile, îmi place să încep prin introducerea alimentelor pe care știu că le voi include în planul meu și apoi le trec în planul de mese astfel:

  • Pun 20 până la 40 de grame de proteine în mesele mele înainte și după antrenament.
  • Pun 30 până la 50 de grame de carbohidrați în mesele înainte și după antrenament.
  • Adaug cel puțin 2 porții de fructe și legume.
  • Adaug caloriile mele „nesănătoase”.
  • Adaug grăsimi sănătoase după cum este necesar pentru a atinge ținta de grăsimi zilnice.
  • Finalizez cu alimente bogate în carbohidrați precum cereale și leguminoase.

Cam asta e.

Pasul 4: Ajustează în funcție de cum răspunde corpul tău.

Cel mai bun mod de a afla dacă o dietă sau un program de antrenament este potrivit pentru tine, este să răspunzi la aceste întrebări:

Cât de bine funcționează pentru mine?
Pot să o susțin pe termen lung?

Răspunsul la prima întrebare este destul de evident.
Oricât de bine sună o dietă sau un program de exerciții fizice, indiferent cât de faimos este creatorul lor, dacă nu funcţionează pentru tine, dacă nu oferă tipul de rezultate dorit, trebuie să mergi mai departe.

Răspunsul la a doua este mai puțin evident, dar la fel de important.
Dacă un program obține rezultate, dar nu poate fi susținut pe termen lung, fie din cauza complexitătii, dificultăţii sau a programului tău, acesta ar trebui abandonat.

E important să găsești ce funcționează pentru tine, adaptat la viața ta.

Resurse articol:

The Complete Guide to Safely and Healthily Losing Weight Fast

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

X