Cum îți faci un plan nutrițional?

cum-iti-faci-singur-planul-nutritional

În articolul acesta vei învăța cum să-ți creezi un plan nutrițional în funcție de preferințele tale și de câte mese și gustări vrei.

Hai să vedem ce conține un plan nutrițional:

  •  cei 3 macronutrienţi: proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • cum combini cei 3 macronutrieţi?

Pentru a fi cât mai ușor pentru tine, am ales eu exemple de alimente pentru fiecare categorie.

PROTEINE: Ou (3 buc.), piept de pui (150 g), pește alb (250 g), curcan sau șuncă de curcan (200 g), iaurt grecesc (150 g).

CARBOHIDRAȚI: Fulgi de ovăz (80 g), rondele de orez expandat (3 buc.), orez brun (50 g – nefiert), cartof (200 g – fiert), cartof dulce (110 g), broccoli (100 g), păstăi verzi (100 g), baby spanac (150 g), salată verde (200 g), mazăre (150 g), sparanghel (200 g).

GRĂSIMI: Unt de arahide (1 lingură – 20 g), ulei de măsline (1 lingură), migdale (10 g), alune (20 g), avocado (100 g).

FRUCTE: Banană (medie – 120 g), măr (150 g), prune (150 g), ananas (100 g), portocale (200 g), căpșuni (150 g) – poți consuma 1-2 porții de-a lungul zilei din orice fruct vrei tu.

Hai să vedem cum fac planul împărțit pe mese:

Voi lua un exemplu de plan nutrițional care conține 3 mese principale și 2 gustări.

MASA 1: 3 ouă fierte + 3 rondele de orez expandat + 10 migdale

GUSTARE: 1 banană medie (120 g)

MASA 2: 150 g piept de curcan + 150 g mazăre + 20 alune

GUSTARE: 1 măr mediu

MASA 3: 200 g pește alb + 200 g cartofi fierți + 1 lingură de ulei de măsline

Poți roti și alege ce alimente vrei, câte unul, din fiecare categorie.

Pentru a afla cum calculezi caloriile pentru slăbire am scris acest articol.

Live strong and stay healthy!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

X