Cum calculez corect deficitul caloric pentru slăbire?
Iată cum puteți număra caloriile pentru o pierdere în greutate usoară și plăcută:
1. Determinați energia totală zinica TDEE.
Energia totală zilnică (TDEE) reprezintă o estimare a numărului de calorii zilnice pe care le arzi atunci când este luat în considerare exercițiul fizic. Se obține calculând mai întâi Rata Metabolică Bazală (RMB), apoi înmulțind această valoare cu un număr multiplicator de activităti.
În funcție de câtă mișcare faci pe saptămană sau pe zi numărul va fi diferit.
Află aici cum îți calculezi energia totală zilnică TDEE.
2. Creați un plan nutrițional care să vă placă.
Unul dintre cele mai rele lucruri legate de majoritatea metodologiilor de dietă este multitudinea de restricții impuse asupra a ceea ce poți mânca și când. Iar ironia este că toate aceste reguli sunt false și inutile.
Atâta timp cât aportul caloric zilnic este setat corect și raporturile de macronutrienţi sunt corecte, ce mănânci nu este atât de important în ceea ce privește compoziția corpului și cum vei arată în oglindă.
Slăbirea este mai mult matematică şi un joc cantitativ (număr de calorii) decât unul calitativ (ceea ce mănanci), atunci când ești interesat doar de cum arăți. Însă e foarte important pentru sănătate să alegi tot timpul alimente sănătoase, hrănitoare și pline de nutrienți pentru a te simți bine pe termen lung şi nu doar pentru moment.
Vezi articolele despre cum să-ți faci singur un plan nutrițional şi cum să-ţi organizezi mesele pentru pierdere în greutate.
3. Respectați planul și ajustați-l după cum este necesar.
Aici se leagă tot ce am zis mai sus. Toți pașii anteriori nu contează decât dacă vă respectați exact planul de masă.
Probabil va trebui să rezistați unor tentații.
Nu ar trebui să te simți niciodată înfometat, dar s-ar putea să-ți fie foame uneori.
Poate că va trebui să refuzi un desert, deoarece nu mai ai calorii pentru acesta.
S-ar putea să trebuiască să mâncați un pic mai puțin dintr-un anumit tip de mâncare decât sunteți obișnuiți
S-ar putea să trebuiască să vă forțați să vă antrenați, chiar dacă sunteți obosit.
Ai înțeles ideea.
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie ceva chinuitor, dar este nevoie de disciplină și persistenţă.
Dacă ai acțiunile corecte în fiecare zi îți vei atinge obiectivul, garantat.
4. Angajează-te să faci exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămană.
Dacă vrei să ai rezultate, e important să te asiguri că te vei antrena de 3 ori pe săptămâna, timp de 45 min, că parte din modul tău de viață.
În funcție de cum evoluezi, îți pot ajusta ce și cum mănânci.
Dacă nu sunteți mai slab după 10-14 zile, ceva nu este în regulă. Aportul de calorii este prea mare sau te mişti prea puţin.
Dacă devii mai slab, dar te simți letargic și slăbit la antrenament, probabil mănanci prea puțin sau te miști prea mult (acest lucru se poate întâmpla cu usurintă dacă faci prea mult cardio în timpul dietei).
Dacă ți-a plăcut acest articol, dă-i un share pe pagina ta.