Dacă te uiți pe net, vei vedea diferite teorii despre cât timp să stai într-un deficit caloric înainte de a face pauză sau a intra într-o perioadă de bulk.
Ești pe cale să începi o dietă de slăbit și ai auzit că trebuie să mănanci mai puține calorii decât arzi?
Ai calculat deja cât trebuie să mănanci în fiecare zi pentru a slăbi?
Poate chiar ți-ai stabilit mesele zilnice pentru slăbire?
Dar există incă o întrebare la care nu ai putut răspunde:
Cât timp stau în deficit caloric?
Unii spun că ar trebui să ții dietă cel mult 12 săptămani.
Alții spun că poți să stai în deficit cât vrei.
Și alții spun că ar trebui să rămai în deficit doar câteva săptămani, să faci o pauză și după să reiei altă perioadă de deficit caloric.
Cine are dreptate?
Ei bine, iată adevărul problemei:
Cât timp ar trebui să petreci într-un deficit caloric se reduce la cât de repede poți pierde grăsime fără a pierde mușchi.
Așadar, în loc să-ți dau un răspuns unic, cum ar fi „12 săptămani”, îți voi arăta cum să decizi cât timp trebuie să rămai în deficit caloric pentru a-ți atinge obiectivul.
Cât de repede poți pierde în greutate fără a pierde mușchi?
Înainte de a afla cât timp ar trebui să rămai în deficit caloric, trebuie mai întâi să înțelegi obiectivul real al unei diete de slăbit:
Scopul tău nu este să slăbesti, ci să slăbesti grăsime și să păstrezi cât mai mult din mușchi.
Cu alte cuvinte, scopul este imbunătătirea compoziției corporale.
Adică, ai putea pierde 10 kilograme de greutate corporală pe săptămană după o dietă foarte agresivă și nesănătoasă dar vei pierde de asemenea, o cantitate considerabilă de mușchi. Acest lucru este contraproductiv și, în timp, duce la aspectul de „skinny fat” pe care nu ți-l dorești.
De ce o dietă agresivă “mănancă” din mușchi?
Există o limită a cantitătii de grăsime pe care corpul tău o poate metaboliza (arde) pe zi înainte de a începe să descompună cantităti tot mai mari de mușchi pentru energie.
Acest lucru este cunoscut de culturiști de zeci de ani, dar datorită unui studiu realizat de Seymour Alpert, profesor la Universitatea din New Mexico, putem stabili acum cât de repede poți pierde grăsime înainte de a începe să pierzi mușchi.
Alpert a analizat și comparat prin multiple studii și folosind mai multe modele matematice diferite, cantitatea de grăsime și mușchi pe care oamenii au pierdut-o în comparație cu mărimea deficitului lor caloric.
Pe bază analizei sale, el a găsit ceea ce crede că este un prag maxim de calorii pe care corpul îl poate extrage din grăsimea corporală pe zi: 60 de calorii pe kilogram de grăsime corporală pe zi.
Putem folosi această formulă pentru a afla câte kilograme de grăsime poți pierde pe săptămană înainte de a începe să pierzi mușchi.
În primul rând, trebuie să-ți afli procentul de grăsime corporală.
Dacă nu știi cum să-l calculezi, poți folosi calculatorul de aici.
Eu îl știu deja așa că mă voi folosi ca exemplu.
Am o greutate de 73 kilograme și am aproximativ 10% grăsime corporală.
Apoi, afli cât de multă grăsime corporală totală ai.
Pentru a află acest număr, înmulțiți-vă greutatea totală cu procentul de grăsime corporală.
73 x 10% = 7,3 kilograme de grăsime corporală totală.
Apoi, înmulțiți masă totală de grăsimi (în kilograme) cu 30 (ecuația Alpert) pentru a găsi câte calorii de grăsime puteți pierde în mod posibil pe zi înainte de a începe să pierdeți mușchi.
7,3 x 60 = 438 calorii
Asta inseamnă că pot menține în mod realist un deficit caloric zilnic de aproximativ 438 de calorii pe zi, fără a pierde mușchi.
Pentru a găsi câte kilograme de grăsime aș putea pierde în mod realist pe săptămană, aș înmulți deficitul zilnic de calorii cu 7.
438 x 7 = 3,066 calorii
Apoi aș impărti 3,066 la 3,500 (aproximativ numărul de calorii dintr-un kilogram de grăsime corporală) pentru a găsi câte kilograme de grăsime corporală aș putea pierde pe săptămană.
3,066 / 3,500 = 0,87 kg (pe care îl putem rotunji la 1 kilogram de grăsime corporală).
Acest lucru inseamnă că mă pot aștepta să pierd cel mult 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămană, în medie, înainte de a începe să pierd cantităti semnificative de mușchi.
Odată ce ai aproximativ 10% grăsime corporală, ar trebui să urmăresti să nu pierzi mai mult de 0,5 pană la 1% din greutatea corporală pe săptămană.
În cazul meu, pierderea unui kilogram de grăsime corporală pe săptămană reprezintă aproximativ 0,7% din greutatea corporală totală pe săptămană – chiar acolo unde ar trebui să fie pentru a evita pierderea mușchilor.
Cum faci dacă ai multă grasime coprorală?
Acum hai să analizăm cifrele pentru cineva cu un procent mult mai mare de grăsime corporală – luăm exemplu pe cineva care are 110 kilograme și 40% procent de grăsime.
În primul rând, aflați cât de multă grăsime corporală are, înmulțind greutatea cu procentul de grăsime.
110 x 40% = 44 kilograme de grăsime corporală.
Apoi, înmulțiți masa totală de grăsimi (în kilograme) cu 30 (ecuația Alpert) pentru a afla câte calorii poate pierde pe zi înainte de a începe să piardă mușchi.
44 x 30 = 1,320 calorii
Asta inseamnă că poate menține în mod realist un deficit caloric zilnic de aproximativ 1,320 de calorii, fără a pierde mușchi.
Pentru a afla câte kilograme de grăsime ar putea pierde într-o săptămană, inmulțim deficitul zilnic de calorii cu 7.
1,320 x 7 = 9,240 calorii
Apoi, impărtim 9,240 la 3,500 (aproximativ numărul de calorii dintr-un kilogram de grăsime corporală) pentru a află câte kilograme de grăsime corporală ar putea pierde pe săptămană.
9,240 / 3.500 = 2,64 kg
Această inseamnă că s-ar putea aștepta să piardă maxim 3 kilograme de grăsime pe săptămană înainte de a începe să piardă cantităti semnificative de mușchi.
Concluzie
Deși poți pierde în greutate extrem de repede printr-o dietă agresivă, scopul tău real ar trebui să fie să slăbesti cât mai repede posibil fără a pierde mușchi.
Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să menții un deficit caloric cât se poate de agresiv fără să începi să pierzi din mușchi.
Cu cât aveți mai multe grăsime corporală, cu atât puteți pierde mai repede grăsime fără a pierde mușchi. Cu cât aveți mai putină grăsime corporală, cu atât mai lent trebuie să pierdeți grăsime pentru a evita pierderea mușchilor.
Sper să te ajute acest articol şi dacă ți-a plăcut, dă-i un share.
Mulțumesc
Resurse: How long should you diet