Calculator de calorii – slăbire, menţinere sau masă musculară?

calorii

Acest articol te va învăța să-ți calculezi singur caloriile și să le împarţi în grame de proteină, carbohidrați și grăsimi.

Ia un pix și o foaie.

pen and paper

Pasul 1: Calculează-ți rata metabolică bazală (RMB)

Rata metabolică bazală (RMB) este cantitatea de energie pe care corpul tău o consumă că să rămâi în viață, în condițiile în care ai sta nemișcat o zi întreagă, fără hrană.
Se numește aşa pentru că „bazal” inseamnă „formarea unei baze” necesară pentru supraviețuire.

Cum o calculezi?

Există o serie de formule matematice pe care le poți utiliza pentru a-ți calcula RMB.
Formula pe care o folosesc cel mai des cu clienții mei este Mifflin-St. Jeor și arată așa:

RMB = 10 x Greutate (în kilograme) + 6,25 x Înălțime (în centimetri) – 5 x Vârsta (în ani) + 5

Știu, arată complicat dar nu e.

Pașii sunt următorii:

Înmulțește cu 10 greutatea actuală (în kilograme).

  1. Înmulțește cu 10 greutatea actuală (în kilograme).
  2. Înmulțește cu 6,25 înălțimea (în centimetri).
  3. Adună cele 2 valori obținute.
  4. Înmulțește cu 5 vârsta (în ani)
  5. Din adunarea punctelor 1 și 2 scazi ce ai obținut la punctul 4
  6. Aduni 5 la calculul de la punctul 5

Hai să vedem exemplul meu la vârstă de 33 ani, 1,80 m înălțime și 73 kilograme:

  1. Greutatea 73 (kg) x 10 = 730
  2. Înălțimea 180 (cm) x 6.25 = 1,125
  3. Adun valorile de mai sus: 730 + 1,125 = 1,855
  4. Vârstă 33(ani) x 5 = 165
  5. Din ce am obținut la pct. 3 scad ce e la pct.4 : 1,855 – 165 = 1,690
  6. Adun 5 la valoarea de mai sus: 1,690 + 5 = 1,695 calorii

Concluzia este că la mine, rata metabolică bazală (RMB) este de aprox. 1,700 calorii.
Acum poți calcula și tu rata metabolică bazală cu valorile tale.

Pasul 2: Calculează câtă energie consumi în total de-a lungul unei zile cu tot cu antrenament (TDEE)

running


Energia totală zilnică (TDEE) reprezintă o estimare a numărului de calorii zilnice pe care le arzi atunci când este luat în considerare exercițiul fizic. Se obtine calculând mai întâi rata metabolică bazală (RMB), apoi înmulțind această valoare cu un numar multiplicator de activități.

In functie de câtă mişcare faci pe saptămână sau pe zi numărul va fi diferit:

Rata metabolică bazală RMB x 1,15 = Sedentar (activitate redusa spre deloc)

RMB x 1,2 până la 1,35 = Activitate ușoară (1 până la 3 ore de exerciții fizice sau sport pe săptămână)

RMB x 1,4 până la 1,55 = Activitate moderată (4 până la 6 ore de exercițiu sau sport pe săptămână)

RMB x 1,6 până la 1,75 = Foarte activ (7 până la 9 ore de exerciții fizice sau sport pe săptămână

RMB x 1,8 până la 1,95 = Extra activ (10 ore de exerciții fizice sau sporturi pe săptămână)

Să continuăm cu exemplul meu. Știm deja din calculele de la punctul 1 că RMB la mine este de aproximativ 1,700 de calorii. Eu fac între patru până la șase ore de antrenament pe săptămână.

Conform tabelului de mai sus, TDEE la mine ar trebui să fie în jur de 2,380 de calorii (1,700 x 1.4).

Acum e rândul tău să-ţi calculezi TDEE după exemplul de mai sus după care trecem la pasul următor.

Pasul 3: Calculează aportul zilnic de calorii și macronutrienți în funcţie de obiectiv

proteine grasimi carbohidrati


Acum că ai calculat TDEE, urmează să afli câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi în funcţie de obiectivul tău:

  • Dacă vrei să pierzi grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric (cutting).
  • Dacă vrei să creşti masa musculară cu o minimă acumulare de grăsime, trebuie să mănânci puțin mai multe calorii decât arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de surplus curat (lean bulking).
  • Dacă vrei să menții greutatea actuală și compoziția corpului, trebuie să mănânci apropiat de valoarea pe care o arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de menținere (maintaining).

Să vedem cum facem toate astea.

Scădere în greutate (deficit caloric)

Dacă scopul tău este de a pierde grăsime cât mai repede posibil în timp ce păstrezi cât mai mult din masă musculară, forță și energie, este recomandat un deficit de aproximativ 25%.
Asta înseamnă să mănânci aproximativ 75% din TDEE.

În cazul meu, am stabilit că valoarea TDEE este de 2,380 de calorii, așa că atunci când vreau să pierd grăsime, eu ar trebui să scad la aproximativ 1,800 calorii (0.75 x 2,380).

În ce privește împărțirea pe macronutrienţi: proteine,carbohidrați și grăsimi, eu folosesc următoarea variantă:

  • 40% din caloriile tale ar trebui să provină din proteine.
  • 40% din caloriile tale ar trebui să provină din carbohidrați.
  • 20% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi alimentare.

Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram, iar grăsimea conține aproximativ 9 calorii pe gram.

Pentru a afla valorile avem aşa:

  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,4 și împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de proteine (în grame).
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,4 și împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de carbohidrați.
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,2 și împărțim rezultatul la 9 pentru a afla aportul zilnic de grăsime.

Astfel, continuând cu exemplul meu, cele 1.800 de calorii de mai sus le descompun în proteine, carbohidrați și grăsimi:

1,800 x 0,4 = 720 calorii din proteine
1,800 x 0,4 = 720 calorii din carbohidrati
1,800 x 0,2 = 360 calorii din grasimi

Apoi, împărțim caloriile din proteine și carbohidrați la 4 și caloriile din grăsimi la 9.

720 / 4 = 180 grame proteine
720 / 4 = 180 grame carbohidraţi
360 / 9 = 40 grame grăsimi

La final, necesarul caloric și împărțirea pe macronutrienţi arată așa:

1,800 de calorii
180 de grame de proteine
180 de grame de carbohidraţi
40 de grame de grăsimi

Cu valorile astea îmi ating tot timpul obiectivul şi mă pot bucura de ce alimente vreau.

Creştere musculară (surplus caloric)

În condițiile în care nu ești începător (primele 3 luni de sală/antrenament) recomandarea mea pentru a câștiga în greutate cât mai curat fără acumulare de grăsime este: să mănânci aproximativ 110% din TDEE.
Studiul pe care mă bazez când spun 110% din TDEE îl găsești aici.

Pe scurt, în acest studiu s-au luat 39 de atleți de performanță din diferite sporturi (fotbal, hochei pe gheață, canotaj, etc) și s-au împărțit în 2 grupuri:

  • Primul grup a beneficiat de un plan nutritional creat de un nutritionist pentru a creste masa corporala cu 0,7 % pe saptamana. Ca numar de calorii au crescut de la 2,800 la 3,600 pe zi. Vom numi grupul acesta: “30%”.
  • Al doilea grup nu a avut plan nutritional dar au fost incurajati sa manance intuitiv, un pic mai mult decat mananca normal intr-o zi. Ca numar de calorii au crescut in medie de la 2,900 la 3,200 intr-o zi. Vom numi grupul acesta: “10%”.

Ambele grupuri s-au antrenat în continuare specific sportului lor și în plus s-au antrenat și în sală cu greutăți de 4 ori pe săptămână. Toți au urmat regimul acesta timp de 8-12 săptămâni, în funcție de cât a vrut fiecare să câștige în greutate.

Cercetătorii i-au măsurat pe fiecare la începutul și la sfârșitul studiului cu ajutorul unui aparat pentru compoziție corporală cu raze X (DXA).

Rezultatul a fost : „ambele grupuri au câștigat aproape la fel în masă musculară însă primul grup “30%” a crescut și în grăsime corporală cu 20 de procente. Al doilea grup “10%” a pierdut o mică parte din grăsimea corporală existentă la începutul studiului.”

Astfel recomandarea mea pentru surplus caloric este să creștem la 110% din TDEE.

Pentru mine asta înseamnă 2,640 calorii (2,400 x 1.1).

Acum urmează să le împart în proteine, carbohidrați și grăsimi:

  • 25% din caloriile tale ar trebui să provină din proteine.
  • 55% din caloriile tale ar trebui să provină din carbohidrați.
  • 20% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi alimentare.

Pentru asta:

  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,25 și împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de proteine (în grame).
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,55 și împărțim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de carbohidrați.
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,2 și împărțim rezultatul la 9 pentru a afla aportul zilnic de grăsime.

La mine e așa:
2,640 x 0.25 = 660 calorii din proteine
2,640 x 0.55 = 1.452 calorii din carbohidrați
2,640 x 0.2 = 528 calorii din grăsimi

Apoi, impărţim caloriile din proteine și carbohidrați la 4 și caloriile din grăsimi la 9.
660 / 4 = 165 grame de proteine
1,452 / 4 = 363 grame de carbohidrați
528 / 9 = 59 grame de grăsime

Pentru masă musculară eu am nevoie de:
2,640 de calorii
165 grame de proteine
363 grame de carbohidrați
59 grame de grăsimi

Menţinere

Calcularea caloriilor de întreținere este simplă. Există două modalităţi de a face acest lucru:

  • Mâncați aceeași cantitate în fiecare zi.
  • Mănancă mai mult în zilele în care ești mai activ și mai puțin în zilele în care ești mai puțin activ.

Ți-ai calculat deja TDEE-ul la început așa că acum tot ce trebuie să faci este să-l transformi în macronutrienţi.

Folosindu-mă din nou ca exemplu, TDEE-ul meu este de 2,400 de calorii pe zi (rotunjit).

Voi face așa:
30% din calorii le iau din proteine.
45% din calorii le iau din carbohidrați.
25% din calorii le iau din grăsimi.

Pentru asta:

  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,3 și impărţim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de proteine (în grame).
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,45 și impărţim rezultatul la 4 pentru a descoperi aportul zilnic de carbohidrați.
  • Înmulțim aportul zilnic de calorii cu 0,25 și impărţim rezultatul la 9 pentru a afla aportul zilnic de grăsime.

La mine e așa:
2,400 x 0.3 = 720 calorii din proteine
2,400 x 0.45 = 1.080 calorii din carbohidrați
2,400 x 0.25 = 600 calorii din grăsimi

Apoi, impărţim caloriile din proteine și carbohidrați la 4 și caloriile din grăsimi la 9.
720 / 4 = ~ 180 grame de proteine
1,080 / 4 = ~ 270 grame de carbohidrați
600 / 9 = ~ 67 grame de grăsime

Pentru menţinere eu am nevoie de:
2,400 de calorii
180 grame de proteine
270 grame de carbohidraţi
67 grame de grăsime

Ca să rezum:

gorilla thinking
  • Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
  • Dacă vrei să crești în greutate, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi.
  • Dacă vrei să te menţii, trebuie să mănânci aproximativ acelasi numar de calorii cât arzi.

Macronutrienţii se împart așa:

Dacă vrei să pierzi grăsime și nu mușchi:
Număr de calorii pe zi: 75% din valoarea TDEE
Proteine: 40% din calorii
Carbohidrați: 40% din calorii
Grăsimi: 20% din calorii

Dacă vrei să crești în greutate cu minim de grăsime:
Număr de calorii pe zi: 110% din TDEE
Proteine: 25% din calorii
Carbohidrați: 55% din calorii
Grăsimi: 20 % din calorii

Dacă vrei să menții greutatea si compoziția corpului:
Număr de calorii pe zi: 100% din TDEE
Proteine: 30% din calorii
Carbohidrați: 40% din calorii
Grăsimi: 25% din calorii

Dacă ai ajuns până aici și ți se pare încă prea complicat, poți folosi calculatorul de calorii de aici.

Live strong and stay healthy!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

X